Nasıl yemeye başlayabilirim? Doğru beslenmeye nasıl geleceğiniz ve her gün için bir menü yapacağınıza dair ayrıntılı talimatlar.
Her gün kilo kaybı için uygun beslenme - nereden başlamalı? Bir menü, tarifler ve doğru beslenme koşulları ile ayrıntılı bir rehber.
Doğru beslenme koşulları
Sağlıklı bir menünün planlanması sırasında doğru beslenme ve hatırlamanız gereken şey nedir.
Vitamin ye
Birçoğu, doğru miktarda vitamin almadığından endişe ediyor ve doktor olmadan çeşitli katkı maddelerini ve multivitaminleri emmeye başlıyor. Unutmayın, sadece bir tıbbi muayene, neyin eksik olduğunu anlamaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, fazla vitaminlere zarar verebilir. Bu nedenle, tabletlerden değil, yiyeceklerden vitaminler ve yararlı mineraller almak daha iyidir. Tam tahıl, sebze ve meyveler diyeti vücuda yeterli miktarda gerekli her şeyi sağlayacaktır.
Paketlenmiş suyu reddetmek
Juice, uygun ev beslenmesinin bir parçası gibi görünüyor. Bununla birlikte, paketlenmiş meyve nektar, yüksek şeker içeriği nedeniyle yararlı olmaktan daha zararlıdır. Birçok meyve suyu türü, vücudun başa çıkması zor olduğu yüksek konsantrasyon şekeri içerir. Kilo kaybı için uygun beslenmenin bir parçası olarak paketlerdeki meyve sularını reddedin ve tüm meyvelere güvenin. Sonuçta, onlar da yararlı maddeler ve antioksidanlarla doyurulurlar.
Yağ yiyin
Kadınlar için uygun beslenme yağların reddedilmesi değildir. Tabii ki, yağ yağları var, ancak vücudumuz için de yararlı var. Sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iç organların korunmasında ve sağlıklı bir sıcaklığın korunmasında da önemli bir rol oynarlar. Ayrıca, A, D, E ve K vitaminleri vücut tarafından sadece yağlarla emilir. Kolesterolü artıran trans ve doymuş yağ tüketimini sınırlayın. Ve her gün doğru beslenmeye doymamış yağlar ekleyin. “İyi” yağlar zayıf kolesterol seviyesini azaltır ve kalbin işleyişini olumlu bir şekilde etkiler. Doymamış yağlı temel ürünler:
- Avokado
- Tohum
- Balık
- Soya fasulyesi
- Keten tohumu
- Zeytinyağı
Doğal yemek yiyin
Doğal yararlı yiyecek nedir? Meyveler, sebzeler, aşırı işlemeden tam tahıllar. İşleme yaparken, üreticiler vücuda çok zararlı olan şeker, sodyum, karbonhidratlar ve yağlar ekler.
Karbonhidratlar
Kilo kaybı için uygun beslenme - Karbonhidratlara ihtiyacınız var mı? Kesinlikle! Ancak hangi belirli karbonhidratları yediğinizi anlamak önemlidir. En iyi karbonhidrat kaynakları çiğ tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Beyaz ekmek, yüksek dereceli ürünler ve pişirme ürünleri sağlıksız kaynaklardır. Kilo alımına katkıda bulunanlardır.
Mineply Tuz kullanın
Tuz, düşünmek için geleneksel olduğu gibi beyaz bir ölüm değildir. Sodyum ayrıca vücudu doğru dozajdaki olumlu etkiler. Tuz sağlıklı kan basıncını düzenler, ancak kandaki yüksek bir sodyum onu arttırır. Sadece büyük miktarda tuz eklendiği yüksek derecede işleme ile ürünleri reddedin. Kadınlar için uygun ev beslenmesi çerçevesinde, önerilen günlük sodyum dozu 1500 mg'dan azdır. Ancak dozu doktorla ayrı ayrı ayarlamak daha iyidir.
Çok su iç
Su, kilo kaybı ve sağlıklı bir yaşam için doğru beslenmenin gerekli bir parçasıdır. Su, vücudumuzun her organında, dokularında ve hücrelerinde bulunur. Sıvı olmadan, normal vücut sıcaklığını koruyamayacağız, omuriliği koruyamayacağız ve eklemleri yağlayamayacağız.
Kırmızı et yiyin
Vejetaryen değilseniz, diyete kırmızı et eklemekten çekinmeyin, ancak küçük porsiyonlarda. Diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıkları kışkırtabilir.
Fast food'u reddetmek
Fast food hayranları, uzun vadede vücuda zarar verdiğini düşünmelidir. Bugün kendinizi iyi hissediyorsunuz ve on yıl boyunca düzenli olarak “hızlı” gıda kullanımından sonra, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek basınç dahil sağlık sorunlarınız olabilir. Frost patates ve genel olarak fast food tutkusunu aydınlatın ve diyetinizdeki meyve ve sebzelerin sayısına tutku ile değiştirin. Vücut teşekkür edecek.
Ürünlerin bileşimini okuyun
Biraz sıkıcı geliyor, ama sağlık verilmiyor. En zararlı katkı maddeleri, ikame ve koruyucular hakkında bilgi bulabileceğiniz uygulamaları indirin. Bilinçli bir seçim yapın ve yediğiniz ürünleri anlayın.
Küçük porsiyonlarda yiyin
Her gün kilo kaybı için uygun beslenme, aşırı yemeden dengeli bir diyettir. Size istenen miktarda enerji ve faydalı maddeler sağlayacak küçük porsiyonlarda yiyin.
En sevdiğiniz yemeklerle kendinizi şımartın
Kulağa cazip geliyor, yakalama nedir? Kendinizi pizza veya tatlılarla şımartmak tamamen normaldir. En önemli şey önlemi bilmektir. Ayrıca, lezzetli olanları “korumayı” deneyin, örneğin, pizza için bir pastırma seçin.
Kahvaltıyı reddetme
Kahvaltı, kadınlar için uygun ev beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Sabah erken kalk ve yavaşça sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarın. Kahvaltının reddedilmesi gün boyunca sağlıksız hızlı atıştırmalıklardır.
Düşük yağlı ürünler yemeyin
Kendinizi aldatmayın! İşlenmiş düşük yağlı ürünler, çoğu zaman, tadı telafi etmek için daha fazla tuz ve şeker içerir. Yağsız süt ürünleri de fayda sağlamaz.
Fiber ye
Arpa, yulaf ezmesi, elma ve fasulyede çözünür lif “kötü” kolesterol seviyesini azaltır. Günde on gram lif, vücudun durumunu iyileştirecek olan toplam kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bütün gün için yararlı lifle şarj etmek için kahvaltı için meyve ile yulaf ezmesi yiyin.
Doğru beslenme ürünleri
Her gün kilo kaybı için uygun beslenme çeşitli ürünler içerir:
- Avokado, muz, portakal, yaban mersini, çilek ve elma dahil meyveler ve meyveler
- Yumurta
- Sığır eti, tavuk, hindi ve kuzu dahil et
- Badem, hindistancevizi, ceviz ve fındık dahil fındık ve tohumlar
- Kuşkonmaz, lahana, tatlı biber, havuç, patates, brokoli, salatalık, domates ve soğan dahil sebzeler
- Sarda, yumuşakçalar, yengeçler, ton balığı, alabalık, karides ve kalamar dahil olmak üzere balık ve deniz ürünleri
- Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, Herkül, karabuğday ve film dahil olmak üzere tahıllar
- Yeşil fasulye, kırmızı ve beyaz fasulye ve mercimek dahil baklagiller
- Süt, yoğurt, peynir dahil süt ürünleri
- Elma sirkesi
- Çikolata
Kadınlar için uygun beslenme: Her gün menü
Her gün doğru menüyü planlamak için basit bir gıda tasarımcısı sunuyoruz. Bireysel günlük kalorilerinizi dikkate alarak porsiyonların ve ürünlerin boyutunu seçin.
Kahvaltı
Kahvaltı kullanarak metabolizmayı çalıştırın. İlk yemeğin bir parçası olarak, protein ürünleri, örneğin omlet, somon veya yağsız jambonlu bir sandviç ve süt yemekleri yemek daha iyidir. Kahvaltıya yararlı karbonhidratlar ve lif eklediğinizden emin olun, örneğin siyah tam tahıl ekmeği ve meyvelerin bir kısmı. Ve akşam yemeğini atlamanın kahvaltıdan daha iyi olduğunu unutmayın.
Atıştırmalık
Küçük sık kısımlar kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu yüzden sağlıklı bir atıştırmalık için durakladığınızdan emin olun. Örneğin, bir avuç fındık, yoğurt midye veya muz güçlendirin.
Akşam yemeği
Sağlıklı bir öğle yemeği protein ve karbonhidratların bir karışımıdır. Karmaşık karbonhidratlarla doymuş ürünler enerji ve artan performansla yüklenir. Öğle yemeği için mükemmel bir seçenek, sebzeler veya düşük yağlı içerikli süt ürünleri ile çavdar ekmeğinde somon veya tavuktur. Ayrıca fasulye ve çavdar çörek ile çorba ile yemek yiyebilirsiniz.
Atıştırmalık
Akşam yemeğine çıkmak için bir avuç kurutulmuş meyve, tohum veya fındık güçlendirin. Başka bir seçenek, bir dilim acı veya bitter çikolata. Düşük kalori atıştırmalıkları, örneğin elma veya muz stoklayın.
Akşam yemeği
Akşam yemeğinin de var olma hakkı vardır. Günün sonunda proteinleri, yağları ve lifleri birleştirin. Örneğin, sebze veya somon, sardalya, kalamar ile doldurulmuş tavuk filetosu hazırlayın ve keten veya zeytinyağı ile sıkışmış pişmiş sebzeler veya taze salata ile servis yapın. Alternatif yan yemekler - kahverengi pirinç, film veya makarna
Sağlıklı bir akşam yemeği protein ve karbonhidratların bir karışımıdır.
Doğru beslenme tarifleri
Kahvaltıda protein krepleri
İçindekiler:
- 200 ml krem
- 1 yumurta
- 200 g ıspanak
- 170 g karabuğday unu
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- Bir tutam kırmızı biber
- Kızartma için zeytinyağı
Hazırlık yöntemi:
- Bir kevgir içine ıspanak koyun ve kaynar su dökün. Krem ve yumurtayı ayrı bir kapta karıştırın. Suyu ıspanaktan dökün ve homojen bir kütleye kadar yumurta ve krema ile birlikte sürün.
- Tüm kuru malzemeleri ve 1 çay kaşığı tuz bir kaseye yerleştirin ve yavaş yavaş ıspanaktan püre ekleyin. Karışımı çok kalın alırsanız, sıvı hamur durumuna biraz su ekleyin.
- Tavayı ısıtın ve krepleri orta ateşte kabarcıkların görünümüne hazırlayın. Bir yumurta yapıştırma ile servis yapın.
Öğle yemeği için tavuklu sandviç açın
İçindekiler:
- Ciltsiz 2 tavuk göğsü
- 1 çay kaşığı ayçiçeği yağı
- Salata Yaprakları
- 2 yemek kaşığı Yunan yoğurt
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan
- 1 çay kaşığı taze limon suyu
- 2 kalın ekmek
- 1 küçük karanfil sarımsak
Hazırlık yöntemi:
- Tavayı ısıtın. Tavuğu yağla rendeleyin, tuz ve karabiberle baharatlayın ve pişene kadar 7 dakika boyunca tavaya atın.
- Sonra, salata yapraklarını kırın. Yoğurt, parmesan, limon suyunu 1 yemek kaşığı su ile karıştırın.
- Ekmeği kızartın ve sarımsakla ovalayın ve sosu dökün.
- Tavuk göğsünü çapraz olarak kesin ve parçaları salatanın yapraklarının üstüne tost üzerine koyun. Sosu sonunda dökün.
Akşam yemeği için gevrek kırıntılarla tavuk
İçindekiler:
- Ciltsiz 4 tavuk göğsü
- Başlangıçsız undan yapılmış 2 kalın dilim ekmek
- 2 çay kaşığı kurutulmuş otlar
- 400 g doğranmış domates
- 1 karanfil sarımsak
- 1 çay kaşığı balsamik sirke
- 2 çay kaşığı domates püresi
- 350 g dondurulmuş yeşil fasulye
- Bir avuç maydanoz
Hazırlık yöntemi:
- Fırını 190 dereceye ısıtın. Tavuk göğsünü ikiye bölün ve açın. Sonra, onları fırına atın.
- Sonra ekmeği kırıntıya çırpın ve yeşilliklerle karıştırın. Domatesleri sarımsak, sirke ve domates püresi ile karıştırın. Sosu tavuk boyunca sökün ve üstüne ekmek kırıntıları serpin.
- Ardından, tavuk yumuşayana kadar yemeği 20-25 dakika pişirin.
- Fasulyeleri pişene kadar kaynatın ve tavukla servis yapın.